Co się we mnie dzieje?
Rozpisz trudną sytuację na emocje, myśli, zachowania i reakcje ciała i zobacz, jak napędzają się nawzajem.
Jak z tego korzystać?Dorośli i nastolatki
Pobierz ↓Bezpłatne
Do pobrania od ręki, bez zakładania konta.
Co się kryje pod tą myślą?
Zejdź od myśli automatycznej poziom po poziomie, aż dotrzesz do przekonania, które leży pod spodem.
Jak z tego korzystać?Dorośli i nastolatki
Pobierz ↓
Koło energii
Zobacz, na które obszary życia idzie dziś Twoja energia, a którym jej brakuje.
Jak z tego korzystać?Dorośli
Pobierz ↓
Stres w trakcie dnia
Zaznaczaj napięcie kilka razy dziennie i odkryj, o jakich porach i w jakich sytuacjach stres rośnie.
Jak z tego korzystać?Dorośli
Pobierz ↓Co się we mnie dzieje?
Jak z tego korzystać?
- Wybierz jedną konkretną sytuację z ostatnich dni – najlepiej świeżą, póki pamiętasz szczegóły.
- Opisz ją krótko: kiedy, gdzie, z kim i co się wydarzyło. Same fakty – tak, jak nagrałaby to kamera.
- Wypełnij cztery pola: emocje, myśli, zachowania i reakcje ciała. Zacznij od tego, co najłatwiej zauważyć.
- Na koniec spójrz na całość: jak jedno napędzało drugie?
Najważniejsze są myśli automatyczne. Zapisz je dokładnie tak, jak przyszły Ci do głowy – bez oceniania, poprawiania i tłumaczenia się. Nawet jeśli brzmią przesadnie albo niemądrze. To właśnie one najmocniej wpływają na emocje, więc warto zobaczyć je czarno na białym.
ZamknijCo się kryje pod tą myślą?
Jak z tego korzystać?
- Wpisz krótko sytuację i myśl automatyczną, która się wtedy pojawiła.
- Zapytaj siebie: „Gdyby to była prawda, co by w tym było najgorszego?” i zapisz odpowiedź na pierwszym poziomie.
- Do tej odpowiedzi zadaj to samo pytanie i zejdź poziom niżej. Powtarzaj.
- Gdy odpowiedzi zaczną się powtarzać albo poczujesz, że „to jest to”, zapisz przekonanie na dnie.
Najważniejsze są myśli automatyczne. Zapisuj je bez oceniania – tak, jak brzmią w Twojej głowie, a nie tak, jak „powinny”. Nie musisz się z nimi zgadzać, żeby je zapisać. Jeśli ćwiczenie budzi silne emocje, zrób przerwę.
ZamknijKoło energii
Jak z tego korzystać?
- Przy każdym obszarze zastanów się, ile energii – czasu, uwagi i sił – mu teraz poświęcasz. Zamaluj tyle pól od środka (0) do krawędzi (10).
- Kropką zaznacz, ile energii chciałbyś mu dawać.
- Spójrz, gdzie różnica jest największa, i zapisz, co daje Ci energię, a co ją zabiera.
- Wybierz jeden mały krok na najbliższy tydzień. Wróć do koła za miesiąc i porównaj.
Nie ma dobrego ani złego wyniku. Koło nie musi być równe – chodzi o to, żeby zobaczyć, czy Twoja energia idzie tam, gdzie chcesz. Zaznaczaj szczerze, bez oceniania siebie.
ZamknijMapa stresu dnia
Jak z tego korzystać?
- Wydrukuj kartę na każdy dzień tygodnia.
- Kilka razy dziennie – np. przy posiłkach albo co 2–3 godziny – postaw kropkę na wysokości swojego napięcia (0 – pełen spokój, 10 – najsilniejszy stres).
- Wieczorem połącz kropki, a w tabeli zapisz momenty, gdy napięcie doszło do 7 lub wyżej.
- Po tygodniu porównaj karty: o jakich porach, w jakich sytuacjach albo przy kim stres się powtarza?
Zapisuj to, co jest, a nie to, co „powinno” być. Nawet trudny dzień to cenna informacja. Jeśli napięcie przez dłuższy czas utrzymuje się wysoko, warto porozmawiać o tym ze specjalistą.
Zamknij